ストレッチで筋肉痛は減るのか？12研究の答えは「ほぼ変わらない」
この記事が答える問い：筋肉痛はストレッチで軽くなるのか？運動の前と後で違いはあるのか？
3行でいうと
- 1運動の前や後のストレッチで、翌日以降の筋肉痛の強さが変わるかを12研究で調べた。
- 2100点の尺度で、差は運動前のストレッチで平均約0.5点、運動後で約1点と小さかった。
- 3研究の質は低〜中程度で、健康な成人以外やけがへの影響はこのレビューからは言えない。
研究の中身
測った物：運動の数時間〜数日後に出る筋肉痛（遅発性筋痛）の強さ（100点の尺度にそろえた値）
結果
研究の種類の位置
編集部の読み
筋肉痛のためのストレッチは、思っているより小さな差しか生まないのかもしれない。
要旨では、100点のうち差は0.5〜4点ほどで、著者らは臨床的に意味のある差ではないとまとめている。研究どうしの結果はよくそろっていた。筋肉痛を目当てにストレッチをするなら、期待は小さめに見積もってよいのかもしれない。体の柔らかさなど別の目的は、このレビューでは調べていない。
当てはまらない人・研究の限界
- 1対象は健康な成人で、年齢・性別・競技レベルの内訳は要旨に書かれていない。高齢者や持病のある人に当てはまるかは分からない。
- 212研究のうち11研究は小規模（ストレッチをした人が各10〜30人）で、すべてに中程度か高いバイアスのリスクがあった。
- 3ストレッチのやり方や運動の種類は研究ごとに違い、どのやり方なら差が出るかまでは要旨から分からない。
- 4調べたのは筋肉痛だけで、けがや運動の成績への影響はこのレビューの対象外である。
言えること・言えないこと
コクランのレビューでは、運動の前や後のストレッチで、健康な成人の筋肉痛に臨床的に意味のある差は出なかった。
運動後のストレッチをした群の翌日の筋肉痛は、100点の尺度で平均約1点低いだけだった。
2377人の大規模試験では、運動の前後にストレッチをした群の最も強い痛みは平均約4点低く、著者らはその差をとても小さいとした。
このレビューからは、ストレッチで筋肉痛が出なくなるとは言えない。
このレビューからは、ストレッチがけがを減らすかどうかは分からない。
このレビューの結果を、高齢者や持病のある人にそのまま当てはめることはできない。
出典
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577.
2026年11月1日公開
この記事は AI を使って作り、公開の前に要旨との照合と表現の点検を機械で行っています（編集方針）。研究の紹介で、診断や治療の代わりではありません。体調に不安がある方は医師に相談してください。
