タンパク質は筋トレの前と後、どちらで摂るかで違うのか？
この記事が答える問い：筋トレの前と後、タンパク質はいつ摂ると筋力や筋肉の量に違いが出るのか？
運動の前と後でタンパク質を摂る群を比べた研究では、レッグプレスの反復最大重量の伸びは前に摂った群のほうが大きかった。運動前と運動後を直接比べた5研究のメタ分析で、レッグプレスの差はSMDで0.70だった一方、チェストプレスと除脂肪量には統計的に意味のある差は見られなかった。
3行でいうと
- 1タンパク質を運動の前に摂る群と後に摂る群を直接比べた5研究を、メタ分析でまとめた。
- 2レッグプレスの反復最大重量の伸びは前の群のほうが大きく、チェストプレスと除脂肪量には統計的に意味のある差は見られなかった。
- 3研究は5つと少なく、上半身と下半身で反応が違うかは統計的に確かめられていない。
研究の中身
測った物：チェストプレスの反復最大重量（RM）、レッグプレスの反復最大重量（RM）、除脂肪量（体重から脂肪を除いた重さ）
結果
研究の種類の位置
編集部の読み
差が出たのは脚の種目だけで、それも境目に近い。
レッグプレスの差は信頼区間の下限が0.005で、0に近いところまで幅がある。チェストプレスとの違いを調べたサブグループ解析では統計的に意味のある差は見られず（p=0.07）、部位によって反応が違うかはまだ分からない。除脂肪量では、前と後で統計的に意味のある差は見られなかった。著者も結論で、より確かな結論にはさらに調べる必要があるとしている。
当てはまらない人・研究の限界
- 1要旨には参加者の年齢・性別・競技レベル・健康状態が書かれておらず、どんな人に当てはまるかは分からない。
- 2統合した研究は5つと少ない。
- 3レッグプレスの差は信頼区間の下限が0.005と0に近く、幅が広い。
- 4上半身と下半身で差の大きさが違うかは、サブグループ解析で統計的に意味のある違いが見られなかった（p=0.07）。
言えること・言えないこと
5研究のメタ分析では、運動前にタンパク質を摂った群のレッグプレスの反復最大重量の伸びが、運動後の群より大きかった。
同じメタ分析で、除脂肪量には摂る時刻による統計的に意味のある差は見られなかった。
同じメタ分析で、チェストプレスの反復最大重量には摂る時刻による統計的に意味のある差は見られなかった。
このメタ分析から、運動前にタンパク質を摂れば誰でも脚の筋力が伸びるとは言えない。
上半身と下半身で摂る時刻の影響が違うとは言えず、サブグループ解析では統計的に意味のある差は見られなかった。
要旨からは参加者の年齢・性別・トレーニング歴が分からず、特定の人に当てはまるとは言えない。
出典
Casuso RA, Goossens L. Does Protein Ingestion Timing Affect Exercise-Induced Adaptations? A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2025;17(13).
2026年11月4日公開
この記事は AI を使って作り、公開の前に要旨との照合と表現の点検を機械で行っています（編集方針）。研究の紹介で、診断や治療の代わりではありません。体調に不安がある方は医師に相談してください。
